Hva forskning sier om menstruasjon og trening

Det finnes mange myter rundt mensen og trening som henger igjen fra før i tiden – da mensen var tabu og noe det var ubehagelig å prate om. Men heldigvis har det skjedd mye siden den tid. Nå vet vi jo at det ikke er noe vi ikke kan gjøre på grunn av litt blod, ikke sant?! 

Men for å gjøre livet (og treningen, for dette handler om å trene med mensen) litt lettere, så er det fint å lære seg å forstå kroppen sin, hvordan den forandres gjennom menssyklusen og hvordan den påvirker både hvordan vi har det og hvilken effekt treningen har.

Menstruasjon og trening påvirkes av menssyklusen, som jo styres av hormonene våre, og deles inn i fire like faser som alle påvirker hvordan du føler deg. Mest er det hormonene østrogen og progesteron som stiger og synker under syklusen, men de påvirker igjen andre hormoner, og dermed hele kroppen og hvordan du føler deg. 

Heng med – nå skal vi ta for oss menssyklusen (en gjennomsnittlig utgave – den kan selvfølgelig variere fra person til person) og trening i fire punkter:

Dag 1 til 5 i menssyklusen har du mensen, og føler deg sannsynligvis sliten og trøtt, og du har ikke lyst til å gjøre stort. Det skyldes at både østrogen- og progesteronnivåene er lave. Selv om du ikke har lyst til å kombinere menstruasjon og trening, vil du føle deg bedre om du gjør det – takket være endorfinene, et gledeshormon som stiger når du beveger deg. Prøv yoga, svømming (hva – bade med mensen? Ja da, bruk tampong eller menskopp, så går det fint!) eller gå en tur. Har du menssmerter, så tøy ut for å løsne opp muskelkrampene. Forskning har vist at styrketrening gir ekstra bra resultat de to første ukene i menssyklusen. Dette skyldes det lave progesteronnivået. Progesteron bryter nemlig ned proteiner, som bygger muskler. Derfor er lavt progesteron lik mer protein å bygge muskler av!

Fase to – omtrent mellom dag 5 og 14 – er en fase med mer energi. Du føler deg kanskje sterk og full av energi, siden østrogennivåene begynner å gå opp. Det gjør at blodstrømmen i hjernen øker og får andre hormoner, inkludert serotonin (din beste venn og et gledeshormon), til å gjøre det samme. Alt dette gjør at du føler deg sterk og årvåken – så du kan ta i litt ekstra når du trener og prøve deg på større utfordringer enn vanlig. Hormonene gir også hukommelsen et boost – nå er det PERFEKT å øve inn det vanskelige dansenummeret eller aerobickombinasjonen, siden hjernen er på din side. Husk at du fortsatt kan få litt mer ut av styrketreningen.

Den tredje fasen – den som starter med eggløsning og varer mellom dag 14 og 22 (dersom du har en menssyklus på 28 dager) – er en fase hvor det er vanligere å føle seg litt slappere. Spesielt i starten av fasen kan man føle seg litt tom, så kroppen bør kanskje røre litt på seg for å få en serotonininjeksjon. Kroppen er full av både østrogen og progesteron, og det får stoffskiftet til å øke. Hormonøkningen gjør også at man kan bli mer følsom.

Den siste fasen – dag 22 til 28 – er tyngst. Østrogen- og progesteronnivået synker, og de fleste føler seg slitne og trøtte. Mange samler opp væske og får vondt. Kort sagt – ikke tiden da man har mest lyst til å slepe seg på trening eller ut av sofaen. MEN treningen kan gjøre det lettere å komme seg gjennom elendigheten. Trening gir endorfiner, og de får deg til å føle deg bedre og gjør det lettere å håndtere PMS-symptomene​​​​​. Risikoen for skader er imidlertid litt høyere når man har mensen, siden man kan slite med balansen og koordinasjonen. Dette gjør at det kan være smart å unngå trening med fokus på disse tingene, og heller legge mer vekt på øvelser som styrker balansen, knekontroll og landingsteknikk som passer til den typen idrett du liker. Det viktigste er at man ikke presser seg selv for mye i denne fasen. Hvis du føler for å ta det litt med ro og lade batteriene, så er det mer enn greit – du fortjener det!

Så var det det med jernet – det som jobber med å transportere syre til musklene som du trenger når du trener. Og hva skjer ofte med jernverdiene når man har mensen? For veldig mange går de ned. Det kan føre til at man presterer dårligere, orker mindre og har mindre overskudd til å trene med mensen. Mye mensblødning er en av de vanligste årsakene til blodmangel – så ha kontroll over kosten.

Slik får du i deg jern:

• fullkornsprodukter
• bønner
• spinat
• paprika
• kjøtt

Mensen kan forsvinne om du trener for hardt og ikke spiser skikkelig. Da får du ikke i deg nok energi, og kroppen vil føle seg stresset. Det vil igjen påvirke kroppens hormonnivåer (først og fremst østrogenet), og kroppen kommer i ubalanse og hopper over å ha mensen. Så sørg for at du spiser nok og næringsrikt!

Enten du trener på elitenivå eller drar på treningssenteret tre ganger i året, så er den viktigste regelen for menstruasjon og trening at du gjør det som føles bra for deg. Hør på kroppen din, og vær ærlig med hva den sier. Sjekk fakta (og det har du gjort siden du har lest helt hit!) og gjør som du vil – uansett om det er mot bedre vitende eller om det er helt i tråd med det du har lært.

[1] https://theperiodvitamin.com/pms-mood-swings.html
[2] http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/premenstrual-syndrome.html
[3] http://www.everydayhealth.com/pms-photos/10-healthy-ways-to-manage-pms.aspx#02http://www.everydayhealth.com/pms-photos/10-healthy-ways-to-manage-pms.aspx - 02