Vitenskapen bak en bedre trening når du har mensen

Fra klassikere som ”Du kan ikke svømme med mensen” (feil: bruk en tampong, og det fungerer helt fint) til det like misvisende ”Trening vil gjøre krampene verre” (enda en feil påstand: det har faktisk motsatt effekt, det hjelper til å lindre smertene). 

Mange av disse mytene er etterlevninger fra en tid da det som verst var tabu å snakke om mensen, og som best var litt av et mysterium. Takk og lov har vi utviklet oss en hel del siden da. Og nå finnes det ingenting som vi ikke kan gjøre bare på grunn av litt blod, eller hva?

Sannelig er det så! Men, gjennom å forstå de fire fasene i din menstruasjonssyklus og vitenskapen bak de øvelsene du velger å gjøre hver måned, kan du definitivt få hjelp til å gjøre livet litt mer behagelig. Og det kan til og med gjøre stor forskjell for hvor effektivt du trener.

Georgie Bruinvels, fil.mag./ph. d. ved University College London (UCL) og gjesteprofessor ved St Mary’s University, London, Storbritannia, har studert hvilke effekter menstruasjonssyklusen har på kvinnelige idrettsutøverenes prestasjoner. Hun er selv idrettsutøver. Georgie, som er terrengløper, kom på avisenes forsider i 2015 da hun vant Manchester Marathon første gangen hun deltok.

Hennes forskning har kommet frem til flere interessante resultater. ”Frem til nå har det vært en frustrerende mangel på forskning”, sier Georgie. ”Men via disse studiene har vi fått sjansen til å ta en grundig titt på hvordan lave jernnivåer kan påvirke de kvinnelige idrettsutøverenes prestasjoner og trening.”

Jernnivåene endrer seg i løpet av hele menstruasjonssyklusen. Merker kvinnelige idrettsutøvere forskjell i prestasjonene avhengig av hvor de befinner seg i sin egen syklus?

”Det er helt klart. Ettersom jeg selv er idrettsutøver har jeg med egne øyne sett hvordan idrettskvinner på alle nivåer påvirkes av den. Over halvparten av de kvinnelige idrettsutøverne som inngikk i undersøkelsen under den innledende forskningsfasen (700) merket at deres trening og prestasjoner ble påvirket av syklusen.”

Mange kvinnelige idrettsutøvere er redd for å konkurrere på visse dager i menstruasjonssyklusen ettersom de frykter at den skal påvirke prestasjonene deres. Og visse dager kan også være like utfordrende for oss som rett og slett bare nyter vanlig mosjon eller trening.

”Hva vi gjør med vår forskning er å skape en bedre forståelse for problemene, hva som skjer med kroppen under menstruasjonssyklusen, hvilke behandlinger som er til rådighet samt hva kvinner kan gjøre for å gjenopprette både jern- og prestasjonsnivåene”, sier Georgie.

Og det er ikke bare gode nyheter for de beste kvinnelige idrettsutøverne i verden, men også for deg. Georgie har oppdaget at det finnes en rekke ting du kan gjøre for å fortsette å mosjonere og trene på en smidig og effektiv måte i løpet av hele måneden. Det er faktisk slik at visse faser av menstruasjonssyklusen din gir deg mer kraft og bedre prestasjoner – hvem kunne ha trodd det?

Alle har enkelte dager under menstruasjonssyklusen da vi bare vil bli liggende i sengen med en varmtvannsflaske. Men Georgies forskning bekrefter at trening under alle faser av mensen ikke bare er sikkert, men til og med at det er svært gunstig for å lindre verkingen og smerten.

En av de vanskeligste periodene for å fortsette å trene er under syklusens ”styrkefase” eller ”blødningsfase” (dag 1 til 5) når du har mensen og livmoren holder på å støte ut slimhinnen. Dine hormonnivåer av østrogen og progesteron kommer til å være lave og det gjør at du kan føle deg trøtt, til og med kanskje litt trist. Du kan også oppleve magekramper. Men ikke la krampene gjøre at du må dra tempoet ned.

”Du kjenner deg kanskje ikke så sugen på det, men du burde forsøke å komme deg ut og trene når du har mensen”, anbefaler Georgie. Mer skånsomme aktiviteter som yoga, svømming og spaserturer er bra. Eller forsøk å strekke og ”tøye ut” kroppen for å lindre krampene. Strekkøvelser vil faktisk være mer effektive under denne fasen, ettersom det er mindre progesteron i systemet for å bryte ned protein. Kroppen din bruker protein for å bygge muskler, så når du har høyere nivåer av disse er det et perfekt situasjon for styrketrening.

”Og husk på at trening også produserer endorfiner”, sier Georgie. ”Dette gledeshormonet kommer virkelig til å viske bort irritasjoner under mensen”.

Fase to, fra dag 5 til 14 i syklusen din, er ”energifasen” eller ”toppfasen”. Dette er når livmorslimhinnen har vokst og du er som mest fertil. Du kjenner deg sterk og full av energi ettersom dine østrogennivåer øker under fasen opp mot eggløsningen. Så dette er tiden for å pushe deg selv litt tøffere enn vanlig på treningssenteret. Eller kanskje du til og med vil prøve deg på litt marinejegerøvelser eller høyintensitetstrening. ”Østrogenet øker blodtilstrømningen i hjernen og høyner også nivåene av visse andre hormoner i kroppen, inkludert serotonin. Dette er ytterligere et gledeshormon så du kjenner deg kvikk, sterk og sugen på å gå ut og vise verden hva du kan gjøre”, sier Georgie.

Østrogenet stimulerer også veksthormonet, så gamle celler blir fornyet, som gjør at du gløder av helse og friskhet. Og selv om du kan oppdage at du bærer med deg litt ekstra fett rundt brystene, lårene og skinkene under denne fasen så er det helt normalt.

Under din tredje fase, som vi kan kalle for ”utholdenhetfasen” eller ”forbrenningsfasen” og som pågår mellom dag 14 til 22, er du smartere. Med mengder av østrogen og progesteron i kroppen vil stoffskiftet ditt øke og hukommelsen kommer til å være på topp. Men du føler deg kanskje også litt mer følsom. Dette er den perfekte situasjonen til å fortsette med de danseleksjonene eller å forsøke deg på øvelser som involverer både hode og kropp. ”Dette er også den perfekte situasjonen for å kjøre på med aerobics eller utholdenhetstrening ettersom kroppen brenner fett under denne fasen og det forbrennes mer effektivt enn karbohydrater”, sier Georgie.

Så prøv å sette i gang med litt langdistanseløping eller hvorfor ikke melde deg på en veldedighetsvandring for å holde treningen i gang. Eller om du er mer av en treningssenterjente er det helt greit å pumpe utholdenhetsøvelser under denne fasen.

Fra dag 23 til 28 i din syklus er du inne i ”stridsfasen”. Denne fasen er også kjent som den premenstruelle fasen, der dine østrogen- og serotoninnivåer synker kraftig. Og dette kan få deg til å kjenne deg utkjørt, superstresset og i allmennhet at du har hele verden mot deg. Enkelte av oss (rundt 75–85 %) kommer også til å oppleve væskeansamling, kramper samt verking og smerter. Så det er ikke den hyggeligste tiden i måneden og du får kanskje problemer med å motivere deg selv.

”Lett trening er definitivt det du trenger for å ta deg gjennom denne tøffe fasen”, sier Georgie. ”Det øker dine endorfinnivåer, som får deg til å føle deg bedre og gjør deg sterkere for å kunne håndtere dine premenstruelle symptomer, som for eksempel utmattelse.” Det vil også hjelpe til å minske det matsuget du kanskje kjenner, så det er en vinn-vinn situasjon. Husk å ikke presse deg selv for hardt under denne fasen. For når alt kommer til alt har du jo allerede kjempet så godt under hele måneden. Så om du har behov for å ta det litt rolig for å lade batteriene så er det helt i orden: du fortjener det.