1500x600_Red.fit-runner.png

Det finnes mye informasjon der ute om trening og mensen, inkludert en hel del myter om mensen.

Fra klassikere som ‘du kan ikke svømme under mensen’, (feil: bruk en tampong, så går det helt fint), til det like misvisende utsagnet ‘trening vil gjøre krampene verre’ (feil igjen: trening har faktisk motsatt effekt, og bidrar til å lette på smertene). 

Mange av disse kommer fra en tid da det å snakke om mensen i verste fall var et tabu og i beste fall et mysterie. Heldigvis har vi kommer langt siden da. Nå er det ingenting vi ikke kan gjøre hvis vi vil, bare på grunn av litt blod, ikke sant?

Det stemmer. Men å forstå de fire fasene av menssyklusen og vitenskapen bak treningen du velger å gjøre hver måned, kan bidra til å gjøre livet litt mer komfortabelt. Det kan også utgjøre en stor forskjell på hvor effektivt du trener.

Georgie Bruinvels, MPhil/PhD-student ved UCL, og gjestende forskningspartner ved St Marys University, London, Storbritannia, har studert effekten av menssyklusen på prestasjonen til kvinnelige idrettsutøvere. Hun er selv idrettsutøver. Georgie er terrengløper og ble kjent da hun vant Manchester Marathon på første forsøk i 2015.

Forskningen hennes har avdekket noen interessante resultater. «Det har vært en frustrerende mangel på forskning frem til nå», sier Georgie, «men gjennom denne forskningen fikk vi sjansen til å ta en nærmere titt på hvordan lave jernnivåer kan påvirke kvinners atletiske prestasjoner og trening.»

Jernnivåene våre endrer seg gjennom menssyklusen, så er det slik at kvinnelige idrettsutøvere merker en forskjell i prestasjoner, basert på hvor de befinner seg i sin egen syklus?

«Helt klart. Jeg er selv idrettsutøver, og har på nært hold sett hvordan kvinnelige idrettsutøvere på alle nivåer blir påvirket av det. Mer enn halvparten av de kvinnelige idrettsutøverne vi hadde med i det opprinnelige forskningsprosjektet (700), følte at trening og prestasjoner ble påvirket av syklusen.»

Mange idrettsutøvere gruer seg til å konkurrere på visse dager i menssyklusen, av frykt for at det vil påvirke prestasjonene. Og noen dager kan være like utfordrende for de av oss som bare forsøker å opprettholde en vanlig treningsrutine.

«Det vi søker med denne forskningen er å få en bedre forståelse av utfordringene, hva som skjer i kroppen under menssyklusen, tilgjengelige behandlingsalternativer og hva kvinner kan gjøre for å forbedre både jernnivåer og prestasjonsnivåer», sier Georgie.

Og det er gode nyheter ikke bare for verdens beste kvinnelige idrettsutøvere, men også for deg. Georgie oppdaget at det er mange ting du kan gjøre for å trene bra og effektivt gjennom hele måneden. Noen av stadiene i menssyklusen gir deg faktisk ekstra styrke – hvem hadde trodd det?

Alle har vi noen dager under menssyklusen der vi føler for å bli værende i sengen med en varmeflaske. Men Georgies forskning har bekreftet at trening i alle stadier av mensen ikke bare er trygt, men også veldig bra for verk og smerter.

1230x615_Four-phases_Secondary-NO.png

Den vanskeligste tiden å opprettholde treningen er under ‘styrke-’ eller ‘blødning’-fasen i syklusen (dag 1 til 5), når du har mensen og livmoren avstøter livmorslimhinnen. Østrogen- og progesteronnivåene dine vil være lave, og du vil føle deg trøtt og kanskje litt nedfor. Du kan også ha kramper i magen, men prøv å ikke la dem få makten.

«Du vil antakelig ikke ha lyst, men du må prøve å komme deg ut og trene under mensen», sier Georgie. Skånsomme aktiviteter som yoga, svømming og å gå en tur er gode alternativer. Du kan også strekke og tøye kroppen for å hjelpe på krampene. Styrkeøvelser vil faktisk være langt mer effektive i denne fasen, når det er mindre progesteron i kroppen til å bryte ned proteinet. Kroppen din bruker proteiner til å bygge muskler, så disse økte nivåene betyr at det er det perfekte tidspunktet for styrketrening.

«Og husk at trening også produserer endorfiner», sier Georgie. «Lykkehormonene vil hjelpe deg med å bli kvitt dårlig menshumør.»

Fase to, fra dag 5 til 14 i syklusen, er ‘styrke-’ eller ‘toppunkt’-fasen, der livmorslimhinnen er reformert og du er mest fruktbar. Du vil føle deg sterk og energisk, siden østrogennivåene øker opp mot eggløsning. Nå er det tid for å pushe deg selv til å trene litt hardere enn vanlig på treningssenteret. Eller til og med ta steget helt ut med en boot camp-treningsøkt eller annen høyintensitetstrening. «Østrogen øker blodstrømmen til hjernen, og øker også nivået av visse hormoner i kroppen, inkludert serotonin. Dette er et annet lykkehormon, så du vil føle deg årvåken, sterk og ivrig etter å gå ut og vise verden hva du kan,» sier Georgie.

Østrogen stimulerer også veksthormonet, så gamle celler vil bli fornyet. Dette gir deg en sunn glød. Og selv om du kanskje føler at du drar på litt ekstra fett rundt brystene, lårene og bakenden i denne fasen, er det helt normalt. All den treningen du gjør vil ta seg av det på ingen tid.

Under den tredje ‘utholdenhet-’ eller ‘forbrennings’-fasen fra dag 14 til 22, er du skarpere. Med mye østrogen og progesteron i kroppen vil metabolismen øke og hukommelsen vil være på sitt beste. Du kan imidlertid også føle deg litt mer emosjonell. Denne perioden er det perfekte tidspunktet for å teste ut dansetimer eller en annen form for trening som bruker hjernen i tillegg til å trene kroppen. «Dette er også et bra tidspunkt for å introdusere aerobisk trening eller utholdenhetsaktiviteter», sier Georgie, «siden kroppen forbrenner fett i denne fasen, og fett forbrenner mer effektivt enn karbohydrater.»

Så tenk over å gjøre litt langdistanseløping, eller kanskje du skal melde deg på et veldedighetsløp for å opprettholde treningen. Hvis du liker treningssenteret bedre, så er øvelser for å forbedre utholdenheten veien å gå.

Fra dag 23 til 28 i syklusen kommer du inn i ‘kamp’-fasen. Dette er gjerne kjent som ‘premenstruell’ fase, der østrogen- og serotoninnivåene drastisk faller. Dette kan få deg til å føle deg sliten, stresset og generelt at verden butter imot. Noen av oss (rundt 75–85 %) vil også oppleve vannretensjon, kramper, verk og smerter, så det er ikke den beste tiden i måneden, og du kan synes det er vanskelig å bli motivert.

«Skånsom trening er definitivt det du trenger for å komme deg gjennom denne tøffe fasen», sier Georgie. «Det øker endorfinnivåene, og det får deg til å føle deg bedre og mer rustet til å håndtere premenstruelle symptomer som tretthet.» Det vil også hjelpe på søtsuget du kanskje opplever, så det er vinn-vinn (kroppen din forbrenner fortsatt fett fremfor karbohydrater her, så prøv å ikke overdriv inntaket av karbohydrater). Husk – ikke push for hardt i denne fasen. Du har tross alt holdt koken gjennom måneden, så hvis du trenger å ta foten av gasspedalen og lade opp, er det helt greit: du har fortjent det.

Utforsk mer

Del Tweet